Vitamin táblázat Nem csak ismerni kell őket, azt is tudni kell milyen környezetben a leghatékonyabbak!	Fokhagyma Büdös, egészséges, és ragadós. Ez utóbbi ellen itt egy apró tipp!
Paprika Karikára, csíkokra, szeletre vagy kockára vágva is szeretjük. De főleg bejegyzett hungaricumként!	Spenót Ha ezt Popeye tudná, nem enne ennyit belőle! Úgyhogy csak mértékkel!
Kukorica Az egyik legjobb természetes gyógyszer a zöldségek között, emésztő rendszerünk karbantartására.	Burgonya Tudta, hogy mi történik a tárolt burgonyával? Figyeljünk oda a zöldségek legfontosabb tulajdonságaira!

Ez a menüpont csak a zöldségeknek van szánva. Szeletelési technikákat, recepteket, és tápanyag információkat találhatsz. Mielőtt belemélyednénk tudnod kell, hogy csakúgy, mint a gyümölcsök, a zöldségek is fontos vitaminforrások. Jellegzetes ízük mellé ásványi só, fehérje és szénhidrát tartalom is párosul. Színessé teszik az ételt és olykor fűszernövényként is használhatjuk őket. Hogyan őrizzük meg ezt a tulajdonságát?

A zöldségek elkészítésének aranyszabályai:

Zöldségek vízben főzése

A bő vízben főzést csak leves készítésekor ajánlom. A főzés során a vízbe jutnak azok a vitaminok, nyomelemek, amelyeknek a szervezetünkben lenne a helye. Gondolj bele, hogy a főzővized tele van egészséggel, te pedig egy üres tokot eszel meg. Arról ne is beszéljünk, hogy hányan öntik ki a lefolyóba ahelyett, hogy felhasználnák. A burgonya főző vizét, szűrés után jól befűszerezzük, bezöldségeljük, és máris egy tartalmas levest kaphatunk belőle.

Zöldségek párolása

A zöldségeket csak párolni szabad. Kevés húslevesen, vajon, esetleg saját levén pároljuk! A legjobb, ha vásárolunk egy olyan pároló edényt, amiben vízgőz felett lehet elkészíteni a tökéletes zöld köretet. Tegyünk bele bőven vizet, és gyöngyöző forrás mellett végezzük. Nem a víz elfőzése a lényeg, hanem a gőzölés. Alufóliába is tehetjük, ami sokkal jobb, mint nyílt lángon, mert így 100%-ig a belsejében marad minden. Íze is jobb, nekünk is jobb! A fóliában pároltakat a fűszerezés erősítése miatt, meg lehet pirítani. (lásd:szótár)

Zöldségek sütése

Azt, hogy a hasáb burgonyát olajban sütjük ki, valljuk be nem nagy tudomány. Azt viszont igen, hogy melyik zöldségnek milyen sütés való. Fontos, hogy a sütés nem izzó katlant jelent. Ha hús mellé köretnek gondoltuk, akkor vegyük ki a tepsit és tegyük a hús mellé vagy bele (ha szárnyas) és fedjük le egy fóliával vagy fedővel. Öntsünk hozzá egy pohár vizet és egy evőkanálnyi vajat. Mindenképpen fedjük le, mert megéghet és kiszáradhat a külseje, mi közben a belseje még nyers. Csirkecomb mellett sütünk répát, gombát meg hagymát. A csirke sütőben 40-45 perc alatt sül meg. A 3 köretnek valóból a répának kell a legtöbb idő, kb 15-20 perc. Tehát a csirkét kb. 25 perc sütés után kivesszük és mellérakjuk a zöldségeket. A burgonya egyből mehet a csirke mellé és 10 perccel a vége előtt levehetjük a fóliát vagy a tetőt, hogy kívülről szépen megpirulhasson.

Még mindig sütés: faszén. Ha túl erős semmit sem ér, csak kokszos lesz. Egy kicsit párold elő sütőben, majd pakold fel a rácsra és fűszerezd ízlés szerint. Ne olajozd, mert megég. Padlizsán, gomba, krumpli, répa, kukorica, hagyma. Faszenen sült töltött paprika…hm?

Lassan kedvet kaptál az ízek hallatán, és elindulsz a boltba, hogy bevásárolj? Tanácsom a következő. A hámozás sokszor fárasztó, ha megteheted, hogy válogathatsz, már a pultnál nyerj egy kis időt. Egyenletes formákat keress, hagyd a göcsörtöket másnak! Neked időt kell megtakarítanod, hisz nem a konyhában akarod leélni az életedet.
Az emberek nagy százaléka a multikban vásárol, nem is tudva, hogy az utcai árusoktól is ugyanolyan, vagy még jobb minőségűt vásárolhatunk. Csak azért, mert ott minden egy helyen van, még nem jelenti azt, hogy néha ne próbálj ki valami újat. És ki tudja, még a végén összehaverkodsz az árussal, és később mindenből a legszebbet kapod.

 

Sokféle vitamin van, de mind máshogyan szívódik fel. Azért, hogy célszerűen használhasd fel, egy táblázatot készítettem segítségül.

Vitamin táblázat

 

Zöldség fajták, kalória és vitamin tartalom, felhasználás

 

Brokkoli

Nem sok embert ismerek, aki a kedvencének titulálná. Sokan gyorsfagyasztottan vásárolják meg, de frissen vajban párolva ízgazdagabb. Krémlevesnek, vegyes zöldséglevesnek és köretnek is finom csemege. Jelentős a thiamin, riboflavin, niacin, kalcium, és vastartalma is.(Kcal=25, SzH=2)

  

Ha azt mondom ropogós libacomb főtt burgonyával és áfonyával, biztos vagyok benne, hogy a párolt káposzta senkinél sem hiányzik a tányérból. Frissen vágva lehet a legfinomabbat elkészíteni, kevés ecet hozzáadásával, mert főzés közben hajlamos elkékülni. Ezt ezzel elkerülhetjük. Ha elkészült, reszelj hozzá egy narancs héját, sokkal finomabb és illatosabb lesz tőle. Lilahagymából, paradicsomból, uborkából készíts salátát, bónuszként vágj hozzá egy kis vörös káposztát és forgasd bele a kedvenc öntetedbe. Főtt tojással, pirítóssal könnyed vacsora. Gyors házi savanyúságként gyalulj le egy vörös és egy fehér káposztát. Szeletelj hozzá egy kis hagymát, majd tedd egy üvegtálba. Sózd be és hagyd levet engedni. Egy óra után öntsd le citrommal és szórd meg fehér borssal.
(Kcal=35, SzH=4)

Magas C-vitamin tartalma miatt télen kifejezetten ajánlott a retek. Vörös, fehér és fekete fajtáit ismerjük. Gyerekkorunkban vajas és zsíros kenyérre vékonyan szeletelve vagy gyalulva egyenesen kötelező volt. Hideg tálak díszítéséhez is népszerű. Csípős íze és illata a hagymával rokon illóolajtól származik, régebben gyógyszerként is használták. (Kcal=15, SzH=2)

Édes boros sertés máj, fűszeres Stiller's-szel

Hagyma

Ha hagyma és vörös, akkor én azt mondom makói. Szabályos formája, aromája és enyhén csípős íze miatt az egész világon ismert. Jellegzetes csípős ízét és illatát egy kéntartalmú vegyület, az allilszulfid adja. Ennek a hatóanyagnak baktériumölő hatása van, ezért meghűléses időben a fertőzések megelőzésére is használták. Gyógyhatású szerként, bélféregűzésre, vizelethajtásra, étvágygerjesztésre, illetve vércukor csökkentésére is használják. Illóolajat, B-vitamint, C-vitaminból 30 mg/100 g-ot (a zöldhagyma még ennél is többet), emellett pektint és guvertint is tartalmaz. Tanonckoromban 2-3 zsákot pucoltam meg napi szinten, és előtte 1 óráig áztattuk, hogy ne legyen sárga a kezünk és ne marja szét a szemünket.

Hagymás burgonyával töltött pisztráng, tulipán karottával
Új magyaros ételek
 

Fajtái:
- Vörös hagyma (Kcal=40, SzH=8)
- lila hagyma
- póréhagyma (Kcal=35, SzH=6)
- fokhagyma (Kcal=235, SzH=26)
- metélőhagyma
- zöldhagyma (sarjadék)

Póréhagyma

A Földközi-tenger vidékén vadon is előforduló kétéves növényt nálunk főleg a bolgár kertészek termesztik. Élelmezési szempontból jelentős – A-, B1-, B2-vitamint, nikotinsavat, még főzött állapotban is 15 mg C-vitamint és jelentős mennyiségű ásványi sót tartalmaz. Levesek, főzelékek, saláták készítésére használjuk.
Póréhagyma leves

Fokhagyma

A családban azt szoktuk mondani, hogy ha te eszel, etess meg másokat is, mert különben büdös leszel. Ennek ellenére gyógyszer - és fűszernövény is egyszerre. Illóolajakat (alliin, allicin), szénhidrátot, fehérjét, fontos ásványi anyagokat, C-vitamint tartalmaz. Jellegzetes illatát egy kéntartalmú anyag, az ajoén adja. A modern orvostudomány igazolta emésztést elősegítő, bélfertőtlenítő, bélféregűző, vérnyomást csökkentő, epe- és májműködést elősegítő hatását. Karakteres ízéhez nagyon jól illik a rozmaring és a kakukkfű. Nincs olyan hús, amihez ne passzolna. Pácoláshoz, olajak ízesítéséhez is ajánlom. Grillezve vagy sütőben hús mellett egészben sütve enyhén édeskés lesz. Ha egyszerre többre van szükséged, pucolás előtt áztasd be vízbe a gerezdeket. 20-30 perc után csak nyomd össze a két ujjad között és magától kiugrik a héjából. Nem fog ragadni a kezed és időt takarítasz meg.

 

Metélőhagyma

Snidling, snitling, pázsithagyma néven is ismert. A Magyarországon nagyon elterjedt és szívesen használt növényt csak frissen, nyers állapotban, finomra szelve használjuk. Főzni nem szabad, kizárólag tálalásakor adjuk az ételhez. Felhasználhatjuk burgonya, bab, borsó és húslevesek, hideg saláták, sültek, szendvicsek, túró (körözött), lágy sajtok, halételek, mártások ízesítésére.

 Stilleres
Zöldfűszeres borjúragu leves recept
 

 

Zöldhagyma

A tavasszal zöldhagymaként fogyasztott hagyma nem más, mint a legkisebb gyerek a családban. Növésekor hagyni kell, hogy minél nagyobb része legyen fehér. Küllemre a póréhagymához hasonlít. Kevésbé csípős, mint érettebb korában. Sült szalonna, sült kolbász mellé, csak úgy a sóba mártogatva a fíling. A zöld részével óvatosan kell bánni, mert van, akinek érzékeny hozzá a gyomra, túlsütésre pedig megkeseredik. Vékony karikára vágott kolbász, kockára vágott sonka, aprított zöldhagyma kakukkfűvel lesütve omlettbe, testes reggeliként. Hozzá frissen szelt paradicsom bazsalikommal és narancslé a kávé elé. Az ágyba.

 

 

 

Paprika

(Kcal=20, SzH=3)
Cecei nevű fajtája bejegyzett hungarikum. Érdemes megjegyezni, hogy a paprika termése bogyó. Formája annyira jellegzetes, hogy semmivel sem téveszthető össze. Visszatérve, a cecei étkezési fehér paprika – egymás közt inkább sárgás színű -, 10-12 cm hosszú és 5-6 cm széles. 1960-as évektől már csak édes (0 SHU, Scoville egység) változatát termesztik. Nem úgy, mint a zöld hegyest. Gyerekkoromban sokat jártam piacra édesanyámmal és mindig megkérdeztük az árustól: - Nem csíp? Sejthető a válasz: - Neeem! Nem a fenét nem, olyan méreg erős volt, hogy senki sem tudta lenyelni. Manapság már csak erőset lehet látni, piaci kofából meg egyre kevesebbet. A csemegepaprika amellett, hogy a lecsó egyik összetevője, pörköltek alapjául is szolgál. Standard ételeink között a töltött verziója, paradicsom szósszal és főtt burgonyával tálalva, kedvelt fogás. Ha pörkölt alapot kell készíteni, akkor mindenképpen ajánlom a piros édest. Küllemre olyan, mint a cecei csak egy kicsit karcsúbb. Íze édeskés és nagyon lédús. Azért szeretem, mert kitűnően színezi az ételt, így a porpaprikából kevesebb kell. Friss édes íze pedig jó társ, ha vörösboros marhapörköltet készítesz. A boltokban darálva Édes Anna néven kapható.

Töltött paprika - Újratöltve! 
Lecsós ponty brindzás tócsnival
Joghurtos halleves
 Csáky rostélyos recept átirat

 

Uborka

(Kcal=10, SzH=2)
Nyelvjárástól függően ugorka is lehet a kabakosok családjába tartozó, olykor vékonyan karikára vagy nagyobb cikkekre vágott, legyalult vagy kovászolt uborka. Nevén szólítva van kígyó, csemege és az említett „koviubi”-nak való. A hölgyek jól tudják, hogy nem csak finom, hanem a szépségápolás terén különböző maszkok, krémek személyében is hasznos. C-vitamin tartalma 10-20 mg/100 g, viszont sok magnéziumot, kalciumot, káliumot, foszfort, nátriumot és vasat tartalmaz.

 

Tovább haladva a családfán egy másik tökvirágúval, a főzelékek királyával, a spárgatökkel ismerkedünk meg. A Peponen kapszula alapjául szolgáló tökmag mellett, érdemes megjegyezni, hogy magas C- és A-vitamin tartalma van. Emellett szénhidrát tartalma miatt fontos étrendkiegészítő lehet. Magyarországon a XX. század elején honosították és elsősorban az Őrségben (nyugat Mo.) foglalkoztak termesztésükkel.
(Kcal=30, SzH=6)
Töltött tök Schef módra
 

Sütőtök

(Kcal=75, SzH=16)
Nevezik bécsi töknek, tamburatöknek vagy olasztöknek is, Erdélyben pedig döblecnek. Bárhogyan is nevezzük, fagyos téli estéken a tévé elé csempészett sült tök egyedi hangulatot teremt burgonyás illatával és édes ízével. Tápértéke közel hasonló, mint a krumplinak, és A vitamin tartalma is figyelemre méltó. Formája harang alakú vagy a Halloween partikról jól ismert bordázott gömb. Héja szürkés árnyalatú vagy élénk narancssárga.

Cukkini

A spárgatökhöz hasonló beltartalmi értékkel rendelkező cukkini, egyenlőre még csak kevés formáját mutatta tányérainkon. Rántva, töltve, levesnek és újabban – külön öröm – a lecsóban is feltűnik. Hasonlít a kígyóuborkára, 20-25 cm-es korában a legfinomabb. Színe sötétzöld, ezen felül csíkozott vagy apró szürkés minták lelhetők fel rajta. (Kcal=30, SzH=5)

Citromborsos Cannelloni
Sajtos harcsa vajas zöldségekkel
 

Patiszon

Lehetne diszkosz, ufo, de hazai nevén csillagtöknek hívjuk a patisszont. Tápértéke megegyezik fajtatársaival, azonban kitűnik közülük csillagot érdemlő magas C-vitamin tartalmával: 30 mg/100g! Téli savanyúságnak már 3-12 cm-es korában leszedhető. Érettebb korában figyeljünk oda, hogy ne legyen öreg, mert akkor már az íze sem olyan és hajlamos elpépesedni. Vásárláskor nyomjuk bele az ujjunkat a héjába, és ha nem megy, akkor ne vegyük meg. (Kcal=30, SzH=6) Spenót (Kcal=20, SzH=2)

 Spenót

Valahányszor olyan vígjátékot nézek, amiben gyerekek is szerepelnek, valaki mindig bedobja a spenótos poént:
„…ha megetted volna a spenótot, akkor olyan erős lennél, mint Popeye!” A rajzfilm alkotói mítoszt teremtettek a tengerésszel, és egészséges életmódra akarták tanítani az embereket, már gyerekkoruktól. A benne lévő vas az emberi szervezet számára nehezen felszívódó formában van jelen, amit nitráttartalma még tovább nehezít. E tulajdonsága miatt nem szabad sűrűn fogyasztani sem gyerekeknek, sem felnőtteknek.
Akkor, hogy is volt ez a Popeye dolog?
Létezik egy angolos mód, melynek lényege, hogy a leveleket mosás után sós vízben meg kell főzni. Lecsepegteted és utána olvasztott vajat teszel rá vagy beleforgatod.

 

Sóska

(Kcal=25, SzH=2)
Nagymamám kertjében mindig volt egy vagy két sor ültetve. Néha játék közben le-letéptünk pár levelet és csak úgy nyersen elrágcsáltuk. Rendkívül sokoldalú növény, jó tulajdonsága éppúgy van, mint rossz. Étvágygerjesztő hatású, magas C-vitamin tartalma miatt a skorbut megelőzésére igen hatásos. Sok ásványi sót, meszet, foszfort és vasat tartalmaz. Hashajtóként is jól üzemel, ami diéták zöld hetében hatékony a belek tisztításához. A spenóttal testvérek, úgyhogy oxalát tartalma neki is van, de inkább oxálsav formájában. Vese- és húgykő képződését okozhatja hosszútávon.

  

Spárga

(Kcal=15, Szh=2)
Már a rómaiak és az egyiptomiak is ismerték, de természetesen nem kötőelemként. Kétféle spárga van: fehér és zöld. Mindkettőnek magas a víztartalma, ezért nagy odafigyelést igényel a párolása. Krémlevesnek is kitűnő, vagy faszenen sülve, esetleg egyben sült szárnyasok belsejében párolva is tökéletes. A zöld spárga tovább eltartható, de ha a hajtás vége szétnyílik, már egyik sem használható. Fő szezonja: június.

 

 

Sárgarépa

(Kcal=35, SzH=8)
Napozáskor szoktunk azzal poénkodni, hogy gyúrjál rá pigmentre, és gyorsítónak zabálj répát. Magas karotin tartalma miatt (7 mg/100g) szebben barnulhatunk le, de napozás hiányában inkább sárgás tónusú lesz a bőrünk. C, B-vitamin és szénhidrát tartalma miatt leves, főzelék, ételízesítő, hideg saláta, bébiétel készíthető belőle. Ha keveset fogyasztunk belőle a következők léphetnek fel: farkasvakság, meddőség, száraz bőr hámlás. A Popeye-es sztorihoz hasonló, hogy ha sokat eszel, jól tudsz majd fütyülni. Kíváncsi lennék, hányan hallották ezt gyerekkorukban? Nyersen fogyasztva - főként gyerekeknek - értékes és tápláló étel. Rövid tenyészidejük ellenére, frissen szedve homokban hosszan tarthatóak. Ha franciásan készíted el, akkor párolás után apróra vágott zöldpetrezselyembe forgasd. Erdélyben muroknak hívják.
 

 Sajtos harcsa vajas zöldségekkel recept
Zöldfűszeres borjúragu leves recept
 

 

Fehér répa

(Kcal=30, SzH=6) Hétköznapi nyelven petrezselyem. A piacon vagy az üzletekben két megjelenési formájával találkozhatsz: a fodros és a hagyományos levélpetrezselyemmel. Az első inkább díszítéshez használható, a második közkedvelt fűszernövény. Néhány más növény népies nevében is benne van a petrezselyem szó, így a koriandert kínai petrezselyemnek vagy cigány petrezselyemnek, a turbolyát pedig édes petrezselyemnek is nevezik. Illóolajat, karotint, C- és E-vitamint, ásványi sókat tartalmaz. Fogyasztása a szervezet számára különösen a téli hónapokban előnyös. Gyógyhatása: A petrezselyem zöldje és gyökere egyaránt gyomorerősítő, vese- és vértisztító, étvágygerjesztő hatású. Flavonoidokat is tartalmazó illóolaja gyulladáscsökkentő hatású.

 

Paradicsom

(Kcal=20, SzH=4)
Kockára vágva, enyhén sózva, friss bazsalikommal, citromlével és olíva olajjal. A nyári hónapokban mindig van a hűtőmben. Szervezetfüggő, de fogyókúra idején magában elrágcsálva, mint egy alma, vagy ital formájában nagyon is hasznos, ugyanis zsírégető hatású. Íze rendkívül harmonikus, aromagazdag és páratlan. A vitaminok közül legjelentősebb a C-vitamin (20-30 mg) tartalma, de még 11-12 féle vitamin található benne, közöttük az A, B1, B2, ezek mellett jelentős mennyiségben (1,6 mg) tartalmaz karotint. A zöld paradicsom fogyasztása veszélyes, mert mérgező hatású szolanint tartalmaz, ami az érés során elbomlik. A paradicsom csillag alakú szárának jellegzetes „zöld” illata van. Frissességétől függően erősebb vagy gyengébb.

Csáky rostélyos recept átirat
Új magyaros ételek
 

 

Padlizsán

(Kcal=25, SzH=5)
A görögök a faszenes partikon rendszeresen csinálnak padlizsán salátát. A padlizsánt sütőben megsütik, mindkét oldalán, majd a sütőből kivéve egyszerűen beleteszik egy nylon szatyorba vagy egy szemetes zsákba. Légmentesen lézárják, így kis idő múlva könnyen levehető egyben a héja. Pépes belsejét olíva olajjal, fokhagymával ízesítik és már mehet is az arcba. Speciel nem a kedvencem, de sokunk még hideg krém formájában is szívesen fogyasztja. A hámozás nélkül is meg lehet sütni, például sütőlapon vagy sütőben több zöldséggel, de a héj így is ehetetlenül kemény marad. Szezonja: júliustól a fagyokig.

 

Kukorica

(Kcal=125, SzH=24)
„Friiis a csemege főt kukoricaaa!” mondogatta unott hangon a balatoni biciklis árus. Csövesen főzve, majd karikára vágva faszenen sütve rendkívüli. Hideg salátaként végtelen variációja van. Tölteléknek használva nem túl szerencsés, mert víztartalma véges, ezért könnyen kiszárad. Értékes tulajdonságait igyekezzünk minden ételkészítéskor megőrizni. Öregebb korára csökken a cukortartalma és könnyen kiszárad. Porrá őrölve kukorica keményítőként is hasznos. Bébi korában leszedve raguk, köretek kiegészítője lehet, de magában sültekhez is ajánlom. 100 g-on ként 3-4 g fehérjét, 24 g szénhidrátot, 8-12 mg C-vitamint, de vasat, foszfort, karotint, és meszet is tartalmaz. Tápértékét, vitaminjait leginkább szűrt krémlevesként tartja meg. Mire jó még? A kukorica bibéje belsőleg elsősorban húgyúti problémákra, hólyaghurut, húgyúti gyulladások, vese eredetű folyadék visszatartás, vesekő megelőzésére javasolt. Köszvényre is ajánlott. Celulóz tartalmú héját nem tudjuk megemészteni, viszont beleink karbantartása miatt fontos. A kozmetikában a kukoricát bőrnyugtató, revitalizáló-, hidratáló-és ránctalanítószerként tartják számon.

Sajtos harcsa vajas zöldségekkel

Burgonya

(Kcal=90, SzH=20) Krumpli, pityóka, kolompér neveit ismerjük, de annál jobban mire jó. Vízben főve, párolva, egyben -, héjában -, olajban sütve, hideg salátának, törve hagymával, levesnek. Keményítőt tartalmaz, melyet külön is meg lehet vásárolni. Liszt helyett mártások és krémlevesek sűrítésére kifejezetten alkalmas. A keményítő lebontásakor úgynevezett krumplicukrot állítanak elő, ami alkohollá alakítható át, például a vodkához. A mindennapos, alapvető élelmiszernövény kalóriatartalma 1/3-a a kenyerének. Egy-egy kifejlett gumó normális tömege 40–200 g és többnyire mintegy: 18% keményítőt, 1–2% fehérjét, 110–180 mg/kg B-vitamint, 700–1000 mg/kg C-vitamint, valamint kevés A- és K-vitamint tartalmaz. A tárolt burgonya C-vitamin-tartalma mintegy 600 mg/kg-ra csökken. Könnyen emészthető; és más zöldségekkel ellentétben jól és sokáig eltartható. Hazánk burgonya fogyasztása 50 kg/fő/év. Mivel már előírás szabályozza, hogy a csomagoláson fel kell tüntetni a felhasználási javaslatot, körültekintően vásároljuk. Van főzni, főzni-sütni és salátának való.

Sajtos tarja szelet Schef burgonyával
Hagymás burgonyával töltött pisztráng, tulipán karottával 

Kelkáposzta

(Kcal=35, SzH=4)
Menzafőzelék vagdalttal. Ez leginkább a kelkáposztafőzelék fasírttal volt, amiből csak a húst ettük meg két kenyérszelet között. Azóta sok idő eltelt és már nem csak riogatni lehet vele az embereket. A fejes káposzta rokona, levelei hasonlóan rendezettek, de a kelkáposztáé eresebb és hólyagosabb. Ha leveleit pár percre forró vízbe teszed, gyönyörű zöldek lesznek, ideálisak salátának vagy hússal töltve. Amint fakulni kezd, máris túlfőzted és jellegzetes édeskés ízét elveszti. Nem lehet savanyítani és csak rövid ideig áll el. A hideget viszont jobban bírja, mint fejes társa. Sok fehérjét és ásványi anyagot tartalmaz. Vitaminjai: C, B1 és B2.
Citromos zelleres szűzpecsenye, rizses káposzta táskával
 

 

Karfiol

(Kcal=30, SzH=4) Kelvirág néven ismerjük ezt a káposztafélét, ami csak külső leveleit örökölte rokonaitól. Belső rózsái rengeteg vizet igényelnek, mire fehér színét eléri. Egyetlen száraz nap tönkreteheti. Szedés után érzékeny a napfényre, ezért leveleit rajta hagyják, és a tetején összekötik, hogy ne barnuljon meg. Magas C-vitamin tartalmát (60mg/100g) fagyasztott állapotában is megőrzi. Ásványi sókban és fehérjében is gazdag, ezért ideális húspótló. Savanyítva is szeretik, de beleharapva engem a gumira emlékeztet.
Karfiol leves húsgombóccal

 

 

Gomba

(Kcal=40, SzH=3) Erdőjárók mondása, hogy minden gomba ehető, legalább egyszer. A csiperke a gombák egyik nemzetsége 300 fajjal rendelkezik, ebből igen sok ehető. Ha saját magunk szedünk az erdőben, feltétlenül vizsgáltassuk be szakértővel. Növekedéséhez rengeteg víz kell, ezért kifejezetten szereti a párás helyeket. Mesterséges körülmények között pincékben termesztik, folyamatos locsolással biztosítva a szükséges párát. Ehhez még jó táptalajra és az úgynevezett spórára van szükség. A spórák apró, fehér, borsszem méretű gömböcskék finom pihékkel, amit egyszerű trágyába forgatnak. A spóra végül teljesen átszövi, majd amikor itt az idő kidugja a fejét a felszínen, hogy még több vízhez jusson növekedéséhez. Látványos egy ilyen pince, érdemes egyszer megnézni. Gyerekkoromban többször is lapátoltam a zsákokba a trágyát, aminek eredményeként sok család élvezhette a mi, finom gombánkból készült ételeket. Hm. Hogy is van az a mondás? Miből nem lehet várat építeni?
Víztartalma miatt a hűtőben napokig friss marad, de idővel a kalap széle fonnyadni kezd. Ebben az esetben használjuk fel azonnal. Párolás, sütés, főzés közben folyadékot veszít. Pároláskor saját levében készül el, levesben főzéskor fűszerezi az ételt, bő zsírban sütéskor azonban vigyázzunk a zsiradék hőfokára, mert túl forróban a benne lévő víz felforr, és baleset veszélyes lehet. Természetesen minél rövidebb a hőkezelés, annál több folyadék és aroma maradhat benne, ezért hideg salátákhoz és roppanósan főzve levesbetétnek egyaránt nagyszerű. A prémium kategóriás gombák lemezetét vékony, fehér hártya fedi el. Külön nem említem meg, de a vargánya még a csiperkénél is ízletesebb. Erős illata miatt gondosan elzárva kell tartani a hűtőben is, mert mindennek vargánya íze lesz.
(Tájékoztatásul: bár növényrendszertani besorolás alapján nem a zöldségek közé tartozik, mégis itt nőtt ki.)
Laska gombával töltött csirekcomb, zellermártással
 

 

Fejes káposzta vagy édes káposzta

Nincs, aki ne ismerné, párolva, savanyítva, töltelékhez, levesnek, főzeléknek. Folyamatos fogyasztása erősíti az immunrendszert, C-vitamin-tartalma 40–50 mg/100 g. Telente reszelve, sóban izzasztva, majd citromlével és kevés fehér borssal ízesítve gyorsan elkészíthető téli savanyúság. Ez csupán alap, bármilyen más zöldség hozzá aprítható: hagyma, paprika, retek, zeller, stb… Fontos megemlíteni B1 és B2 vitamin tartalmát. Növésekor az első évben a fejét esszük meg, második évében a becőtermést hozza magokkal, amiről szaporítjuk. Hidegben elviseli a -4 fokot is, de az árnyékot nem szereti.

 

Kelbimbó

Annak ellenére, hogy sok kertben megterem nem túl népszerű. Mint káposzta testvérei B1, B2 vitamint tartalmaz és  C-vitamin tartalma 90mg/100g, igazi vitamin-bomba. Egyedi íz és zamatanyagokat tartalmaz, melyet lassú párolással lehet megőrizni. Egyben sült szárnyasok, liba, fácán belsejében párolva, olvasztott vajjal meglocsolva igazi csemege. A tankönyvekben kivétel nélkül szerepel a lengyeles kelbimbó, aminek lényege, hogy pirított zsemlemorzsába forgatják párolás után. Ismerek olyat is, hogy pluszba még tejföllel öntözve tálalják, de a lengyelek ezt nem ismerik. Darabolva kínai ételekbe is elképzelhető.
 

Baconba tekert harcsa kelbimbóval

Karalábé

(Kcal=70, SzH=7)
Húsleves főzéskor mindig elcsentünk pár cikket a tálból. A szokás mára annyit változott, hogy kettő egészet veszek a levesbe, ebből egyet főzés közben rágok el. Azt szokták mondani, hogy az emberi szervezet tudatosan diktálja, mire van igénye. Ha valamit megkívánunk, érezzük az orrunkon át az illatát, eszünkbe jut az íze és ha a „szükség” úgy kívánja, máris két pofára tömjük magunkba. Ha vágyunk tárgya a karalábé, akkor jó tudni, hogy C (63mg/100g), B1, B2, B6 vitamint tartalmaz. Ezen kívül még kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, valamint meszet és foszfort is. Nem lehet savanyítani.

Cékla

(Kcal=30, SzH=6)
Latin neve beta vulgaris. Ha valaki ismeretlenül nyúl hozzá, akkor őmaga is vulgáris lesz, mert erős festékanyag tartalma miatt, vörösre színezi a kezünket. Ezért érdemes kesztyűs kézzel bánni vele. Vörösrépának is hívják, alfaja a spenótra emlékeztető mángold. Beérett állapotában hűvös sötét helyen sokáig eláll. Köménnyel ízesítve kedvelt húsok mellé fogyasztva. Gátolja a ráksejtek szaporodását, vérképző a sav-bázis egyensúlyt, a máj anyagcsere-folyamatait szabályozza. B1 és B2 vitamin, mész, foszfor és vastartalma is jelentős.

Bohókás borókás

Bab

(Kcal=315, SzH=54)
Paszuly, paszulyka, fuszulyka. Jó kis csülkös bableves, apróra vágott hagymával és tejföllel. Mielőtt neki esnél, tudd, hogy főzés előtt áztatni kell, így gyorsabban puhul meg főzés közben. Ha vasárnapi ebédre szánod, szombat este már víz alatt lehet. Kevés vízben főzve, inkább párolva, összetörve és serpenyőben sütve darált hússal, paradicsommal, na meg chilivel, ütős kaja tud lenni. A szárazbab fehérje tartalma tízszerese a burgonyáénak, háromszorosa a kenyérének, de ásványi anyag tartalma is magasabb náluk. Zöldbabként a fehérje értéke kisebb, de még így is ajánlott a fogyasztása. A kevésbé szálkásodó fajtákat részesítjük előnyben. Víz és vizelethajtó, vesetisztító hatása mellett jelentős az inzulintartalma, ezért elsősorban a cukorbetegek részére fontos étrendkiegészítő. A parajnál már volt angolos elkészítési mód és itt kitérhetünk rá, bár a lényeg nem változott. Félpuhára főzve (al dente), leszűrve, olvasztott vajat teszünk rá.
Pikáns csirke burgonya tálon
 

Zöldborsó

(Kcal=90, SzH=14)
Vagy cukorborsó. Nem véletlenül kapta nevét, mert növési periódusaiban főleg a korai szedésűekre jellemző az édes íz. Emiatt főleg a gyerekek kedvenc csemegéje, de levesnek, főzeléknek, tölteléknek, hideg salátában is szeretjük. A francia konyhából ismerjük – minő véletlen -, a franciás zöldborsót. Húslében vagy vízben főzés után apróra vágott zöldpetrezselyembe forgatjuk.

 

Zeller

(Kcal=30, SzH=5)
Levelét éppúgy szeretjük, mint a gyökerét. Most ez utóbbinak a felhasználásáról essen szó. Kevés olyan zöldség van, melynek minden része használható. Vásárláskor tapintásra el lehet dönteni, hogy melyik a friss. Az öregebbeknek puhább, enyhén szivacsos a kérge és kettévágva üreges. Húslevesbe, alaplébe, krémlevesnek, magát a zellert, viszont bogrács ragukba inkább a kivonatát javaslom. Ha krémlevest készítünk belőle vágjuk minél apróbbra. Az egyik ok, hogy gyorsan megfőjön, mivel úgy is szétpasszírozzuk, a másik ok, hogy gyakoroljuk az aprítási műveletet. Tejfölös habarással besűrítve hagyjuk 10 percig állni. Tálalás előtt minden tányérba tegyünk 1-2 evőkanál vörös babot, szedjük rá a levest, majd friss citromlevet csepegtessünk rá. Izgalmas variációt kapunk. 
 
Zellerkrémleves kukoricával és csirkével
Laska gombával töltött csirkecomb, zellermártással
 Zöldfűszeres borjúragu leves recept

 

 

 

Rucola

Kiváló vértisztító és étvágyjavító hatású. Íze földimogyoróra emlékeztet, de bármilyen mártással vagy sajttal eltüntethető. Darálva, sajtkrémmel és mustárral elkeverve ízletes szendvicskrém készíthető belőle.

Naranccsal töltött filé rucolával

ZÖLDSÉGES ÉTELEK:

Karfiolleves húsgombóccal

Linguini

Póréhagyma leves

Szombat esti tészta – Pasta per sabato sera

Gyors saláta